Leto je za dverami a ak ste ešte nestihli svoju postavu dostať do vytúženej formy, je najvyšší čas začať so zhadzovaním prebytočných kilogramov, aby ste sa na pláži cítili sebavedomo. Pomôcť vám môžu napríklad činkové sety, vďaka ktorým sa vaša postava zmení na nepoznanie, ale tréningy vám prinesú aj mnoho ďalších zdravotných benefitov.
Ako si vybrať činkové sety na doma?
Ak ste sa rozhodli so sebou niečo spraviť a nechce sa vám tráviť čas v posilňovni, riešením je zaobstarať si domov vhodné pomôcky. Ušetríte financie aj čas strávený cestou do a z fitness centra, navyše si môžete kedykoľvek zacvičiť v súkromí bez toho, aby ste museli čakať, kým sa uvoľní vybavenie, ktoré potrebujete.
Činkové sety sú ideálnym riešením, pretože nevyžadujú veľkú investíciu a poslúžia tak mužom, ako aj ženám. Stačí si len vybrať vhodný set. Na čo sa pri výbere zamerať?
V prvom rade sa rozhodujte podľa hmotnosti činkového setu. Nižšie hmotnosti využijú najmä ženy na formovanie postavy, ak však hľadáte niečo na náročnejšie posilňovanie alebo budovanie svalovej hmoty pre mužov, ideálne budú sady s vyššou hmotnosťou. Náročnosť si viete prispôsobiť naložením ťažších alebo ľahších závaží, aby váš tréning bol plnohodnotný.
Ďalším kritériom býva cena a to, či ste začiatočník, alebo skôr ostrieľaný profesionál. Cenovo najdostupnejšie sú činkové sety s cementovými závažiami v plastových obaloch, ktoré postačia začiatočníkom a potešia príjemnou cenou. Pre pokročilých sú ideálne odolnejšie činkové sety s liatinovými závažiami a pre profesionálov sú určené olympijské závažia.
Činky s pevnou hmotnosťou alebo činkový set?
Rozhodnutie, ktorá možnosť je pre vás lepšia, závisí od druhu cvičenia, akému sa plánujete venovať. Na dynamické cvičenia sa viac hodia činky s pevnou hmotnosťou, pri posilňovaní zase oceníte variabilitu činkového setu, ktorý si vyskladáte podľa aktuálnej kondície a svalovej skupiny, ktorú sa chystáte trénovať.
Činkové sety sú teda, dalo by sa povedať, univerzálnejším riešením, pretože umožňujú pridávanie alebo naopak uberanie hmotnosti závaží podľa potreby a vašich schopností. Vytvoríte si tak činku presne na mieru a nemusíte mať doma hneď niekoľko pevných činiek s rôznymi hmotnosťami. Navyše, k činkovému setu môžete podľa potreby dokupovať ďalšie závažia alebo ho rozšíriť o ďalšie druhy tyčí a hriadeľov.
Nezabúdajte však na kompatibilitu. Ak si vyberiete olympijský činkový set, myslite na to, že priemer tyčí aj závaží je 50 mm, čo je viac ako bežné cementové alebo liatinové kotúče, ktoré mávajú zvyčajne priemer 30 mm.
Ako na silový tréning v domácich podmienkach?
Základom úspechu je pravidelnosť, plán prispôsobený vašej kondícii a samozrejme sledovanie svojho pokroku, aby ste zostali motivovaní a videli, kam sa posúvate. Aby ste sa neznechutili už na začiatku, naložte si len toľko, koľko zvládate a postupne zvyšovať počet opakovaní alebo náročnosť cvičenia.
Dodržiavajte plán podľa toho, aký máte cieľ a čo chcete dosiahnuť. Ak túžite po väčšej svalovej hmote, nabrať objem a rýchlejšie zosilnieť, mali by ste cvičiť menej opakovaní v menších sériách, ale s vyššími hmotnosťami. Vďaka tomu, že absolvujete menej opakovaní, si môžete dovoliť cvičiť s vyššími hmotnosťami a postupne si pridávať.
Vysnené výsledky pri formovaní postavy sa dostavia rýchlejšie, ak si zvolíte komplexný prístup k cvičeniu. To znamená, že namiesto izolovaným cvikom zameraným na jednu svalovú skupinu venujete pozornosť najmä cvikom, ktoré naraz zapájajú viaceré svalové skupiny. Také sú najmä drepy, zhyby alebo mŕtvy ťah.
Nerobte ale chybu, že pôjdete nad hranice svojich možností, aby ste urýchlili pokrok. S takýmto prístupom riskujete skôr nepríjemné zranenia. Doprajte svalom aj čas na regeneráciu, obzvlášť ak cvičíte s väčšími hmotnosťami, či už v rámci tréningu pomedzi jednotlivé série, ale samozrejme aj po tréningu. To, že sú vaše prestávky nedostatočné a potrebujete viac času na oddych, spoznáte aj podľa toho, že nevládzete a dochádzajú vám sily pri plnení plánu.
Vyskúšajte aj multipress pre efektívne cvičenie, ktoré chráni pri chorobách a posilňuje imunitu.
