To, čo jeme, sa odráža aj na našom trávení. Nadbytok spracovaných potravín a bieleho pečiva, po ktorých v dnešnej rýchlej dobe často siahame, či jedál s nízkym obsahom vlákniny, môže spomaliť naše trávenie. A zápcha na seba nenechá dlho čakať. Dobrá správa je, že to môže fungovať aj opačne a niektoré potraviny naše črevá priam „naštartujú”.
Prijímajte viac vlákniny a dodržujte pitný režim
Vláknina zohráva dôležitú úlohu v prevencii aj riešení zápchy. Pôsobí totiž ako prirodzená hnacia sila trávenia. Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom prakticky nezmenená a pridáva stolici objem, čím stimuluje črevá k pravidelnejšiemu vyprázdňovaniu. Rozpustná vláknina sa zase v črevách spája s vodou, čo uľahčuje prechod stolice a zároveň podporuje zdravú črevnú mikroflóru. Pre optimálne fungovanie trávenia sa odporúča denne prijať približne 25 až 30 gramov vlákniny u žien a 30 až 38 gramov u mužov.
Nedostatok tekutín môže byť jednou z príčin zápchy. Ak telo nemá dostatok vody, črevá ju nedokážu pridať do stolice. Tá sa potom posúva črevami pomalšie a vyprázdňovanie je bolestivé či nepríjemné. Pravidelný pitný režim preto zohráva rovnako dôležitú úlohu ako príjem vlákniny.
Sušené slivky na zápchu
Sušené slivky patria medzi najúčinnejšie prírodné potraviny pri riešení zápchy. Svoju povesť si vyslúžili vďaka kombinácii vlákniny a sorbitolu, prírodného cukrového alkoholu, ktorý sa v čreve nerozkladá a pôsobí ako jemné prírodné preháňadlo. Práve táto kombinácia pomáha rýchlejšie presúvať obsah hrubým črevom a uľahčuje vyprázdňovanie. Výskumy dokonca ukázali, že sušené slivky môžu byť pri podpore pravidelnosti účinnejšie ako psyllium, bežne používaný doplnok vlákniny.
Ďalšie potraviny bohaté na vlákninu
Okrem sušených sliviek samozrejme existuje množstvo ďalších potravín, ktorých konzumácia môže byť prospešná. Zo sveta ovocia sa odporúčajú aj jablká a hrušky (najmä so šupkou), kiwi s enzýmom actinidínom uľahčuje trávenie a bobuľové ovocie ako maliny alebo černice, ktoré kombinujú vlákninu s vysokým obsahom vody.
Alternatívou je aj lyofilizované ovocie, ktoré si počas spracovania zachováva väčšinu vlákniny aj cenných živín. Dôležité je však vedieť, že pri lyofilizovanom ovocí chýba voda, ktorá je pri prevencii zápchy kľúčová. Vláknina totiž potrebuje tekutiny, aby správne fungovala. Preto je ideálne kombinovať mrazom sušené ovocie s dostatočným pitným režimom alebo ho pridávať napríklad do jogurtu či smoothie na raňajky.
Zelenina ako brokolica, špenát, kapusta, mrkva alebo cuketa obsahuje nerozpustnú vlákninu, ktorá zvyšuje objem stolice a zároveň aj ochranné látky, napríklad antioxidant sulforafán z brokolice alebo ružičkového kelu má pozitívny vplyv na zdravie čriev. Výborným zdrojom vlákniny i rastlinných bielkovín sú tiež strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa či hrach), ktoré zároveň stimulujú činnosť čriev.
Úlohu zohrávajú aj celozrnné obilniny ako ovsené vločky, ražný chlieb, quinoa či celozrnná ryža, ktoré pomáhajú udržiavať stabilný rytmus trávenia. Nezabudnime ani na orechy a semienka, najmä ľanové a chia alebo vlašské orechy, ktoré spájajú vlákninu so zdravými tukmi a predstavujú prirodzený spôsob, ako podporiť črevá aj celkové trávenie.
